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腰椎间盘突出症的自我疗法
腰椎间盘突出症的自我疗法
半俯卧撑   准备姿势:俯卧位,双手置于肩部两侧,掌心向下,全身放松。   动作要领:以两髋部为支点,双上肢逐渐用力撑起身体上部,使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻,然后松臂撤力,使身体回落,恢复至准备姿势。   功效:缓解腰部肌群紧张,改善腰椎生理曲度。   适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。   注意事项:腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
方法二
弓虫伸腰   准备姿势:俯卧屈膝位,两臂前伸,掌心向下,全身放松。   动作要领:两臂沿床面后移,肘关节屈曲,以肘膝部为支点,肩髋部为轴,支撑起身体,同时屈膝屈髋至极限,使臀部后坐,腰部后弓。略停片刻后,使身体重心前移,腰部向下,双肘臂沿床面前移,使脊柱从腰到背、颈依次伸展,身体回落恢复预备姿势。   功效:调整脊柱的屈伸活动,恢复生理弯曲,放松背腰部肌肉,缓解腰背部疼痛,改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。   适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。   注意事项:骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
方法三
直腿抬高   准备姿势:仰卧位,双下肢伸直,双手置于身体两侧,掌心向下,全身放松。   动作要领:单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起,当抬高至最大限度时,稳定片刻,然后缓慢下落,恢复至准备姿势。可单侧肢体操作,也可双侧交替操作。   功效:缓解腰痛,减轻下肢麻木,恢复腰肌及下肢力量。   适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。   注意事项:腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
方法四
垫拳摆髋   准备姿势:仰卧位,屈膝屈髋,两腿并拢。双足掌着于床面,双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上,示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触)。   动作要领:双下肢主动发力进行左右摆动,使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激,在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳,调整刺激的部位。本法也可单侧使用。   功效:缓解腰部板结症状,减轻腰部疼痛,调整腰骶部小关节紊乱等。   适应证:腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。
注意事项:腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。
方法五
运髋舒腰   准备姿势:仰卧位,一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部,另一侧手臂伸直,双下肢伸直放松。   动作要领:将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝,外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝,然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节,使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作,也可单独一侧操作。   功效:改善髋关节的活动度,增加同侧腰部肌肉力量,恢复肌肉外平衡,改善下腰痛症状。   适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。   注意事项:髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。
方法六
侧方击拳   准备姿势:仰卧位(以向左方击拳为例),左上肢伸直置于体侧,左下肢伸直放松,右上肢屈肘握拳,右下肢屈髋屈膝,足掌置于床面。   动作要领:右拳经体侧向身体的左侧击出,击拳的同时要带动身体向左侧扭转,右足则踏床助力,当拳势击尽,略停片刻,然后身体右转,顺势收回击出的右拳,恢复预备姿势。右侧同之。   功效:缓解腰部疼痛,改善腰部肌群紧张,增加腰椎活动度。   适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。   注意事项:腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。
方法七
撑体震腰,准备姿势:仰卧位,双手置于身体两侧,掌心向下,双下肢屈髋屈膝,足掌置于床面。   动作要领:双手臂微用力上撑,使腰臀部离开床面3~125px,略停片刻,放松腰臀部,使其自然落于床面,以震荡腰部。   功效:松解粘连,调节脊柱小关节紊乱,缓解下腰部麻木症状。   适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。   注意事项:腰椎结核、肿瘤,严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。
方法八
飞燕点水   准备姿势:俯卧位,两臂平放于身体两侧,双下肢伸直。   动作要领:以腹部为支撑点,双下肢尽力后伸的同时,头与身体上半部尽力上抬,像燕子点水一样,俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大,应酌情练习。   功效:增强腰背部肌肉力量,减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力,恢复腰部前后软组织协调平衡。   适应证:腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。   注意事项:腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用
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